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府民になりたい県民の徒然だいあろぐ

歴史のこと、奈良のこと、そしてよくお酒と野球のことをぽつぽつとつぶやきます。脈絡もなく、思ったことを書いていきます

練習しなくても大丈夫! 月間走行距離30kmで初マラソンサブ4を達成する方法

こんばんは。まだまだ本格的な寒さは訪れず…

 

コートを着て電車に乗ると降りる時には蒸し風呂状態になってしまう管理人です。

 

 

さて、先日、準備期間たったの5日で奈良マラソンに挑戦するという

 

 

無茶苦茶なチャレンジ

 

をやってみました。

 

 

ちなみに、全く練習していなかったので不安でどうすれば完走できるか…。

 

 

ない頭をフルに使って考えたのがこちらのエントリー

 

20dainonihonshu.hatenablog.com

 

5日の準備期間で実際に挑み、完走した方法について今回は紹介したいと思います。

全然練習してないけど、完走を目指す方はぜひご参考いただけたら幸いです。

 

 

5日間の練習

あーだこーだいっても仕方ない。とりあえず5日間で出来ることをしようと考えたメニューがこれです

 

メニュー
5日前 20km走
4日前 オフ。本番用の靴を買う
3日前 自転車通勤(往復25km)
2日前 5km走
1日前 自転車(10km)

 

 

一般的には運動量を落とす時期とマラソン経験のある先輩には言われましたが、こうも言ってられなかったので20km走をした日以外は走りました。

 

このメニューの狙いは2つありました。

 

  1. どんなに疲れても長距離を走ることに慣れて、心理的な不安を減らす
  2. 自転車に乗って、体のキレを戻す

 

という点です。

とにかく直前まで運動をそんなにしていなかったので、まずは走ることに慣れるという点、長距離を走れるスタミナを可能な限りつくりあげることにウェイトを置きました。

 

ちなみに、食事制限をする人も多いようですが、前日に前々から家族でごはんに行く予定があったので普通にお酒を飲んで(さすがに生中一杯と日本酒グラス一杯程度と控えめにしましたが…)レースに挑みました。

 

マラソン当日(食事•補給)

開始4時間前に起床。

 

レース中のカロリーの消費(約2,500キロカロリー)に、体内のグリコーゲン(約1500キロカロリー)を減じた約1,000キロカロリーをレース前•後で摂取すれば30kmのカベは起こらないという想定で食事を取ることを心がけました。

 

レース中に必要な炭水化物を効率良く吸収できるよう、まず1時間ほど経ってからパスタを摂取。

 

食べ過ぎると疲れるだけでなく、体が重く感じると思い分食をして段階的に炭水化物を吸収できるよう意識しました。

 

3時間前 =パスタ

1時間半前=クッキー

30分前   =バナナ

 

といった具合に、胃に負担がかからないもので高炭水化物の物をチョイス。

なお、ここまでで約750キロカロリー。

 

それでも250キロカロリーほど足りないので、この分はレース中に補うことに。

 

f:id:lefty14kim:20151210230144j:plain

 

瞬間的に走るのに必要な栄養分が摂れる栄養ドリンク(150キロカロリー)を2個携帯し、レース後半に摂るプランを立てました。

 

このあたりは、自転車で遠くへ行っていた頃の管理方法がかなり役にたちました。(笑)

 

 

本番当日(マラソン)

 

気がつけば、記念受験のような気持ちで臨むはずのマラソンが

 

 

いつのまにかかなり気合が入ってました…。笑

 

 

とはいえバテてしまってはいけないので、いかに42.195kmを走るかということを事前にイメージしたうえで臨みます。

 

初めて走る場合、特に意識をしておくとよいのが

 

  1. レースのコースマップ(特に勾配)はあらかじめ確認しておく
  2. 飛ばしすぎない(最初2kmくらいは会話ができるくらいのペースで)
  3. タイムよりも心拍数を意識する

 

という点だと思います。

 

1は42.195kmという長丁場の中で力を入れる部分、抜く部分を持つか

 

2、3についてはいかに走っている間のスタミナのコントロールをするかという点です。

 

特に私が重要だと考えているのは心拍数に対しての意識です。

息が上がるくらいで走ってしまうと、筋肉の疲労がたまりやすくなるので

 

 

こんなゆったりでいいの?楽やん?

 

 

というペースで走るのが長丁場を乗り越えるコツだと考えてます。

 

 

といいつつ、サブ3.5に照準を合わせていたので今回は

 

 

距離タイムとプラン
1〜10km

50分で走ることを目標に据える。

最初2kmはアップ感覚

11〜20km

少しピッチを上げる。(汗ばむくらいのペース)

下り坂でペースを上げすぎない

20〜30km

タイム的にピークとなるように走る。

45分以内を目標にする。

30〜40km

上り勾配で力を出し、下りは抜く。

バテるのも仕方なしで走る

ラスト 残された力で走る

 

といった感じのイメージで走りました。

 

 

奈良マラソンはアップダウンが多いので、平地の多い10〜20kmでは力を温存し、後半の30km以降の坂で勝負を掛けることにしました。

 

結果

と、割と綿密にプランを組んでやったのですが、勝負を掛ける前、28kmあたりで足が動かなくなってきました…。

 

ふくらはぎの筋肉が疲労し、鉛が乗っかっているかのように重くなってきたのです。

 

 

太もも、体幹の筋肉、そして心肺は全然行けたのですが…

完全に練習不足とふくらはぎの筋力のなさを実感しながら、罰走のように残り15kmほどを走りました。笑

 

で、結果はこんな感じでした。

f:id:lefty14kim:20151213131735j:plain

 

準備期間は5日しかなかったですが、サブ4を達成することができました。

 

 

なんで限られた期間でこの時間で走れたのか?

私は2つの理由があると思っています。

 

  1. バテないように事前に意識して準備をしたこと
  2. 自転車に乗って心肺が鍛えられた

 

ことだと思います。

備えあれば憂いなし、と言いますが、マラソンは未踏の山に挑むようなもの。

 

どんなリスクが起こるかわからないものです。

そのリスクを洗い出し、無理をしない姿勢で挑みつつ、人間の限界を越えて走りきるという無謀なチャレンジに挑むものだと思います。

 

もうひとつが、自転車の存在です。

特に準備してなかったですが、その期間の割に首尾よく走れたのは走るのに必要な筋肉、心肺機能を鍛えられたことだと思っています。

 

また、自転車もマラソン同様大量のエネルギー補給が必要なもの。

走りきるための戦略をどう立てるか…

 

ゴールを逆算して脚を使うというのは自転車に乗っていたからこそ出来たと思っています。

 

今回は限られた時間でマラソンでサブ4を達成する考え方、そして練習方法を書きましたが、次回は自転車の効能について紹介して行きたいと思います。